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第一篇：素質訓練 在大部分舞蹈作品中，對力量、信仰、地位等元素的象徵都由男性角色詮釋，舞蹈中跳躍、翻騰、控制類技巧較多，這也對男性舞蹈演員身體的爆發力和控制能力都提出了較高的要求。在這裡向大家分享舞蹈團男生都在做的素質訓練，我們一起練出明星的同款身材！ 一、胸部 胸部力量是各種控制、支撐和托舉技巧的基礎，剛硬的肌肉輪廓也能夠提升舞者的形體之美，並增強舞蹈作品的觀賞性。 1、伏地挺身 難度係數★★★ 幾乎所有人都知道伏地挺身對胸部和手臂肌肉的鍛鍊有很大幫助，但你做的伏地挺身真的是正確的嗎？ 動作規範： （1）起始姿勢：雙臂與肩同寬或者比肩略寬，收緊腹部，保持背部平坦，頸部與脊柱對齊，保持肘部緊貼兩側頭稍微抬起，眼看地面。 （2）緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時，稍停頓，再雙臂向內側發力，撐起到起始位。此過程要與呼吸配合，身體下降時吸氣，還原時呼氣，切忌屏息運動。 （3）在伏地挺身的全過程中，都要注意腹部收緊，不要塌腰。 重點鍛鍊肌群： 肱二頭肌、肱三頭肌、小臂肌肉群、胸大肌、背闊肌、腹部及背部肌肉群等。 訓練量： 我們建議同學們根據自己的身體能力安排訓練量，可以參考20-30個一組，每天2-3組。 2、啞鈴臥推（適合家中有啞鈴此類健身器材的同學）難度係數★★★★ 動作規範： （1）起始姿勢：仰身平躺在臥推凳上（可以用長凳、瑜伽墊等代替），膝蓋輕微彎曲，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於胸肌中部，抵住胸部。 （2）握住啞鈴，呼氣時把它們向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，使啞鈴垂直緩慢落下，下降至最低處時，即做上推動作。如此反覆。 重點鍛鍊肌群： 胸大肌、三角肌和肱三頭肌 訓練量： 我們建議同學們根據自己的身體能力合理安排訓練量，可以參考8-12個一組，每天3-5組。 二、腹部 堅實的中段力量是舞蹈跳躍動作的核心，長期堅持以下動作訓練，你也可以擁有八塊腹肌哦！ 1、平板支撐 難度係數★★★ 動作規範： （1）小臂和腳前掌撐於地面，大臂垂直於地面，肩、腰、踝關節在同一直線上，頸部保持放鬆。 （2）過程中，靠鼻子勻速呼吸，不要屏氣。保持身體成一條直線，不要塌腰或提臀。 重點鍛鍊肌群： 腹部肌群、腹內外斜肌、大腿正內側肌和其他深層肌群。 訓練量： 建議保持90秒以上，並根據自身情況適當增加時長，每天一次。 2、兩頭起 難度係數★★★★ 動作規範： 平躺於瑜伽墊上，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對摺，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。 重點鍛鍊肌群： 腹部肌肉群和大腿的股四頭肌、臀大肌以及身體的協調性。 訓練量： 建議每天30個以上。 三、手臂 臂部不僅在男舞蹈演員做各種高難度技巧時幫助其提供支撐自身的力量，還是雙人舞中完成托舉動作的前提。 1、啞鈴彎舉 難度係數★★★ 動作規範： （1）雙腳併攏，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉。雙手握住啞鈴，拳心朝前，大臂貼緊身體，並保持固定。 （2）發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓。 （3）緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆，手臂不完全伸直 重點鍛鍊肌群： 肱二頭肌 訓練量： 建議每組10-15個，每天3-5組。 四、腿部 腿部力量強不強，下盤穩不穩是評判舞蹈演員專業性的重要標準。此外，舞蹈的跳、轉、翻各種技巧都要靠腿部支撐和發力。舞者的腿部肌肉強調線條勻稱美觀，因此舞蹈者的腿部肌肉和健身者的腿部肌肉訓練方法在負重、訓練量上有很大區別。 1、波比跳 難度係數 ★★★★ 波比跳，這個有著蠢萌名字的動作是舞蹈團所有成員最大的噩夢。原因是波比跳是一種高強度，能夠短時間燃燒脂肪，令人心跳飆升，使人短期快速減肥燃脂的重要動作，作為假期狂歡後的恢復訓練再合適不過。 動作規範： 步驟分為：下蹲摸地、後踢腿、伏地挺身、前跳收腿、垂直跳 重點鍛鍊肌群： 波比跳會訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等。 訓練量： 建議每組20個，每天2組。 五、背部 舞蹈的一些技巧比如小翻，飄逸的空翻等都需要背部（腰部）的力量支撐。此外，良好的背部肌肉使得人拔背挺腰，氣質立刻增分不少。 1、附身挺背 難度係數★★★ 動作規範： （1）俯身趴在在瑜伽墊上，身體放鬆，雙腿打開與肩同寬，手臂向前伸直，放在頭部前方。 （2）使用腰背部力量，讓我們的上半身離開地面，做挺背運動，同時抬起雙腿，只讓腹部著地。然後再向下放鬆，調整好呼吸重新開始動作。 （3）注意鍛鍊工程中保持緩慢勻速，不宜迅疾收緊肌肉靠爆發力起身。 重點鍛鍊肌群： 豎脊肌、臀大肌 訓練量： 建議每組30個以上，每天2組。 「運動一時爽，一直運動一直爽」，希望大家堅持每日素質訓練，保持樂觀的情緒，遵循健康的生活規律，為2020年積蓄能量。讓我們一起運動起來，為抗疫防控狙擊戰助力！暖暖春日，希望我們以強健的體魄相聚在熟悉的校園！ 文案｜學生藝術團舞蹈團 示範｜王浩然 趙仟禧 RUC學生藝術團

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